#RetoEsnupi – La alimentación

Es importante empezar comenzando por dejar claro que si alguien tiene algún tipo de enfermedad, o problema de salud, lo primero que tiene que hacer es ir al médico. El #RetoEsnupi está pensado para personas que quieren cambiar de hábitos de vida, y que quieren cuidar más su salud y su alimentación. Es cierto, que para Esnupi, que ha visitado al Doctor Miguel Mariscal, que va a ser el que supervise todo el proceso, el reto va a suponer en su caso, dejar en torno a 10 kilogramos en dos meses. Comencemos cono unas indicaciones generales sobre alimentación.
Consejos Generales:
Asegurar la hidratación durante todo el día. Más que beber los dos míticos litros de agua, que está bien, lo realmente importante es durante todo el día estar perfectamente hidratado o hidratada. Para ello es aconsejable llevar una botellita de agua, y dar pequeños “buchitos” de forma continuada.
- Evitar fases de ayuno. No debemos de estar más de tres horas sin tomar nada, y si se hace ejercicio, es importantísimo comer algo justo al terminar, para evitar así el catabolismo.
- Balance energético. Hay que adelgazar comiendo. Esta es una máxima fundamental. La correcta forma de dejar peso, es haciéndolo mientras se come lo que se necesita. Comer muy poco es una forma de adelgazar rápido, pero no de forma saludable. Por ello una dieta hipocalórica, es desbalanceada, y es un estado de desnutrición. La descartamos por no ser saludable.
- La cantidad de alimentos que comemos tiene que estar bien distribuida entre hidratos de carbono, proteínas y grasas. La mayor parte de lo que necesitamos son los hidratos de carbono y las grasas y lo que menos necesitamos son las proteínas. Nuestro cuerpo no está creciendo, por eso la cantidad de proteínas que necesita es muy baja.
- Tenemos que comer de todos los tipos de alimentos para cubrir así todas las necesidades de nutrientes de nuestro organismo. Hay que comer de todo tipo de alimentos.
La alimentación está relacionada con la carga de ejercicio que realicemos, y con el horario en el que lo realicemos. Así que vamos a dar indicaciones para cuando hagamos deporte por la mañana y también, indicaciones para cuando lo hagamos por la noche. En principio es mejor que el ejercicio lo hagamos por la mañana, pero lo importante de verdad, es que adaptemos un estilo de vida saludable a nuestro tipo de vida, de forma que nos suponga un estadio natural, y nada que nos fuerce o que nos agobie, que sintamos que nos castiga.
Cuando la práctica deportiva sea por la mañana:
- Desayuno: Vamos a dividir el desayuno en dos ingestas. La primera justo antes de realizar el ejercicio. Tomaremos al menos un vaso de agua y fruta (directamente la que haya en el frigorífico, sin agobiarnos, intentar ir variando dentro de nuestras posibilidades).
Si no podemos hidratarnos mientras estamos haciendo ejercicio, por ejemplo si corremos, lo que haremos será que al volver de hacer ejercicio, tomaremos mientras hacemos los estiramientos, una bebida isotónica que podemos incluso hacerla de forma casera. Agua con una pizca de sal o de bicarbonato, y luego al gusto, un poco de azúcar, limón, té… como más nos guste.
Después tomaremos el segundo desayuno. A ser posible justo después del ejercicio, incluso antes de la ducha. Este segundo desayuno es importante que incluya un lácteo (leche sola o con café o en batido, yogur, queso, etc.), fruta en pieza o macedonia, y algo de cereal (perfecta la tradicional tostada, no con mantequilla).
- A media mañana: es muy importante no estar más de tres horas sin tomar nada, tal y como decíamos anteriormente. Podemos tomar una pieza de fruta, o un lácteo o un sándwich (con pavo y lechuga o similar).
- Almuerzo: tiene que empezar siempre con el agua, pero ya en la mesa, justo antes de comenzar la ingesta. Uno o dos vasos de agua. De esta manera se predispone nuestro organismo para hacer una correcta digestión.
Es importante comer poco, lo necesario en función de nuestra talla y nuestro peso. Hay un truco muy útil para no tener la sensación de que nos estamos castigando y es utilizar platos pequeños, para no tener la sensación de castigo y para ver un plato lleno.
Las pautas para el almuerzo son: comer al menos dos veces en semana legumbres; dos veces pescado azul y blanco alternando; dos veces carne, alternando también entre carne roja y blanca.
En la medida de lo posible, tanto el pescado, como la carne, los tomaremos a la plancha o hervidos. Es importante que en cada comida haya o bien ensalada o bien verdura. Podemos alternar estas comidas con huevo. Nunca más de uno, y tan sólo dos ingestas semanales.
- A media tarde: Igual que a media mañana, pero alternando con lo que hayamos tomado por la mañana.
- Cena: Importante la hora. Cuanto más tarde sea, más ligera debe de ser la cena. Siempre debe empezar con el agua, al igual que el almuerzo. Tiene que ser muy ligera. Un yogur, o una tortilla, o una macedonia. Siempre cosas muy ligeras.
Cuando la práctica deportiva sea por la noche:
La única diferencia con respecto a cuando hacemos el deporte por la mañana, es que el desayuno se hará de una vez, tomando todos los alimentos comentados en una única ingesta. Lo que sí separaremos será la cena. La parte salada, la tomaremos justo antes de hacer deporte. Al terminar tomaremos la bebida isotónica y finalmente una pieza de fruta o yogur, y después a la cama.